16時間プチ断食の効果・やり方｜ファスティングの正しい始め方と成功のコツ

最近よく聞く“16時間プチ断食”。でも実際どんな方法で、どんな効果があるのかよく分からない…

そんなあなたへ、初めての方でも安心して始められる「16時間断食」の基本から、期待できる効果、成功のコツ、よくある疑問までをわかりやすく解説します。食べ過ぎリセットやダイエットに興味がある方、まずはここからスタートしてみませんか？

16時間プチ断食とは？──今注目のインターミッテントファスティング

16時間プチ断食（インターミッテント・ファスティング）は、1日のうち16時間の断食時間と8時間の食事時間を持つ食習慣です。手軽で始めやすく、無理なくダイエットや健康改善を目指せる点が人気の理由。空腹時間を自然な体内リセットの機会として活用します。

 

1.🌟16時間プチ断食の効果・やり方

🔸16時間断食のルールとは？

16時間断食（インターミッテントファスティング）の基本ルールは非常にシンプルです：

• 24時間のうち、8時間だけ食事を摂る
• 残りの16時間は「カロリーを摂らない」時間（断食時間）

この方法では、食事の「時間帯」を意識するだけでOK。特定の食事制限やカロリーカットはありません（ただしバランスの良い食事は推奨）。

🔹初心者におすすめのスケジュール例

タイプ	食事時間	断食時間	ポイント
昼スタート型（定番）	12:00〜20:00	20:00〜翌12:00	朝食を抜く分、昼食をしっかり取れるので初心者に最適
朝型活動派	9:00〜17:00	17:00〜翌9:00	朝から仕事や活動が多い人に向いている
夜型生活派	14:00〜22:00	22:00〜翌14:00	夜にしっかり食べたい人向け。夕食が遅くなりがちな人にも◎

🥤断食時間中にOKな飲み物

断食中は「カロリーがないもの」なら摂取可能です：

• ✅ 白湯
• ✅ ブラックコーヒー（無糖・無ミルク）
• ✅ 緑茶、ウーロン茶、ハーブティー（無糖）
• ❌ 甘味料入りの飲料、ミルク入りコーヒー、ジュース類はNG

これらを活用して空腹時間を乗り越えましょう。

🍽️食事時間の過ごし方のポイント

1. 最初の食事（ファーストミール）は「軽め」からスタート
   • 胃腸を急に働かせず、消化しやすい物（例：おかゆ・スープ・ゆで卵）を選びましょう。
2. 栄養バランスを意識
   • タンパク質、食物繊維、良質な脂質を意識した食事で、満足感と代謝UPをサポート。
3. 8時間の間に2〜3回の食事が理想
   • だらだら食べ続けないこともポイント！

💡補足アドバイス

• 朝起きてからお腹が空くまでを「習慣」にするには3〜5日程度で体が順応してきます。
• 無理に我慢せず、体調が悪い時は食事を摂ることを優先してください。

 

🍱初心者向けの食事メニュー例（16時間プチ断食中）

断食明けの食事（ファーストミール）はとくに大事です。消化にやさしく、栄養がしっかり摂れるメニューを選びましょう。

🥣ファーストミール（断食明けの1食目）

メニュー例	内容・ポイント
和風プレート	玄米 or 雑穀米＋味噌汁＋焼き魚＋温野菜
スープ＋タンパク質	野菜スープ＋ゆで卵 or 豆腐＋バナナ
おかゆ＋プロテイン	卵粥＋無糖ヨーグルト＋プロテインドリンク

• ✅ 胃腸にやさしい → 汁物や柔らかい食材
• ✅ 糖質＋タンパク質のバランス → 筋肉の分解を防ぎ、代謝をキープ

 

🍽️2食目（8時間のうちのラストミール）

メニュー例	内容・ポイント
鶏むね肉とブロッコリーのサラダ	良質なタンパク質と食物繊維で満足感UP
豆腐ハンバーグ定食	ヘルシーな和定食＋雑穀米でバランス◎
アボカドチキンサンド	糖質控えめな全粒粉パン＋健康的な脂質をプラス

• ✅ しっかり噛んで満足感を得る
• ✅ 食べ過ぎ防止に「腹八分目」を意識

 

🕐断食中の過ごし方＆空腹対策

16時間の空腹時間中でも、工夫次第で乗り越えられます！

✅断食中にできること

方法	効果
白湯をゆっくり飲む	体が温まり、満腹感を感じやすくなる
ブラックコーヒー or 緑茶	カフェインで空腹感をやわらげ、集中力UP
軽いストレッチやウォーキング	血流UPで空腹感が気になりにくくなる
忙しい時間帯に合わせる	朝の仕事・家事で意識をそらすのも◎
日記や習慣アプリで記録	モチベーション維持・空腹時の達成感UP

❗NGな空腹時の行動

• ❌ スマホやテレビを見ながらの食欲刺激（料理動画やSNS）
• ❌ イライラを空腹のせいにしてドカ食い
• ❌ ストレス対処として食べ物に頼る

💡裏ワザ：空腹がピークの時におすすめ

• 小さじ1杯のMCTオイル or オリーブオイルを摂取（ケトジェニックに応じて）
• レモン水や炭酸水で「口さみしさ」をカバー
• ハーブティー（カモミール、ミント）はリラックス効果も◎

 

2. 🌟16時間プチ断食で期待できる6つの効果

① 🧘脂肪燃焼＆ダイエット効果

• 断食中＝インスリン低下 → 脂肪がエネルギーとして使われやすい
• 特に12時間以上空腹が続くと、**体脂肪がエネルギーに変わりやすくなる状態（脂質代謝）**に突入
• 体重だけでなく内臓脂肪の減少に効果的

🔎実感しやすいタイミング：2〜4週間目あたりから「体が軽い」「むくみが取れた」と感じやすい

② 🔄オートファジーの活性化

• オートファジー（autophagy）＝細胞内の“お掃除機能”
• 断食中、エネルギー不足になると古い細胞のたんぱく質やミトコンドリアが分解・再利用され、細胞レベルでの若返り・健康維持が起こる
• ノーベル生理学・医学賞（2016年・大隅良典氏）でも話題に

📚長期的には、生活習慣病予防・老化対策にもつながると注目

③ 🔥インスリン感受性の改善

• 食後に血糖値が上昇→インスリンが分泌→余った糖が脂肪として蓄積
• 空腹時間を増やすことで、インスリンが効きやすくなり、血糖値の安定につながる
• これにより、太りにくい体質・疲れにくい体が作られやすい

🧬糖尿病予防や、プレ糖尿病（境界型）対策としても期待大

④ 🦠腸内環境の改善・消化器官のリセット

• 食べる時間を制限することで胃腸の働く時間が減り、休息が取れる
• 腸内フローラ（腸内細菌）に良い変化が現れ、便秘やガス、お腹の張りが改善することも

💡「お腹が空いた時にグーっと鳴る」＝腸が活発に掃除中のサイン！

⑤ 🧠集中力・メンタルの安定向上

• 血糖値が安定すると、眠気やイライラが減少
• ケトン体が出ることで、脳のエネルギー効率が良くなるという研究も
• 「朝ごはんを抜くと午前中の集中力が高まる」と感じる人も多数

🧘マインドフルネス効果や、ストレス耐性アップにもつながるケースあり

⑥ 💪成長ホルモンの分泌アップ

• 断食中、体内では**成長ホルモン（筋肉や骨の修復・代謝アップに関与）**が増加
• 筋肉の分解を防ぎながら、脂肪を落とす効果的な体づくりが可能に

🏋️‍♂️筋トレや運動と組み合わせると、ボディメイク効果がさらに高まる

 

✅16時間断食の効果は“体の内側”から表れる

効果カテゴリー	主なメリット
ダイエット系	脂肪燃焼、体重・体脂肪の減少
健康維持系	血糖値・腸内環境・免疫力UP
美容・老化対策	細胞再生、アンチエイジング効果
メンタル・集中力	イライラ減、仕事効率UP

16時間断食は、「ただ食べない」だけではなく、体の自然な回復力・燃焼力・修復力を最大限に引き出す方法です。

3. 成功のコツ：16時間断食を続けやすくするポイントと注意点

✅ 1. 最初は「食事時間を固定」することから始めよう

• 初心者は 12:00〜20:00 がおすすめ（朝食を抜きやすく、社会生活に支障が少ない）
• 食事の時間帯を決めることで、「だらだら食い」を防ぎやすくなります

✅ 2. 白湯・お茶・ブラックコーヒーを味方につける

• 空腹時に温かい白湯や無糖飲料を飲むことで、胃腸が落ち着き、満腹感が得られる
• カフェインも適度に使うと集中力アップ＆空腹感軽減に◎

✅ 3. ファーストミール（断食明け1食目）に注意

• いきなり脂っこいものや大量の食事はNG！
• スープやお粥、ゆで卵など消化に優しい物からスタート

✅ 4. 栄養バランスを整える（PFCを意識）

• PFCバランス＝Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）
• 食事時間が短い分、「1回の食事で必要な栄養をしっかり摂る」ことが重要です

✅ 5. 食事時間中も「だらだら食べ続けない」

• 8時間のうちでも、2～3回に食事を分け、間食は控えるのがコツ
• 血糖値の乱高下を避けることで、エネルギー切れや眠気を防げます

✅ 6. 自分の生活リズムに合わせてカスタマイズ

• 仕事・家事・学校などに合わせて、無理のない食事ウィンドウを設定
• たとえば、朝に活動量が多い人は 9:00〜17:00 に設定するのも◎

⚠️注意点：失敗しやすいポイント＆リスク管理

❌ 1. 空腹を我慢しすぎてドカ食い

• 「断食明けに爆食いしてしまう」パターンはリバウンドや胃腸への負担の元
• 対策：最初は軽く、少しずつ食事を摂ること

 

❌ 2. 睡眠不足やストレスで継続できない

• 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、空腹感や食欲が増加します
• 対策：7時間以上の睡眠と、リラックス習慣を意識

 

❌ 3. 運動量が極端に少ない or 多すぎる

• 全く動かないと代謝が下がりやすく、反対に空腹時のハードトレーニングはリスク
• 対策：軽い運動（ウォーキング・ストレッチ）から始める

 

❌ 4. 妊娠中・持病のある方は要注意

• 特に以下の方は医師との相談を最優先に：
  • 妊娠中・授乳中
  • 糖尿病や低血糖体質
  • 成長期の子ども・高齢者

✅ 成功者の共通点

• 「完璧主義」より「柔軟さ」で継続
• 食事日記やアプリで自分を客観視
• 週1回の「振り返りタイム」で改善点をチェック

 

📝成功のコツ まとめ

成功のコツ	注意点
時間設定を固定する	ドカ食いや栄養偏りに注意
白湯・お茶で空腹コントロール	無理な断食や運動のしすぎはNG
ファーストミールは優しく	体調変化に敏感に対応すること
食事バランスを大切に	妊娠・持病がある場合は事前相談

16時間プチ断食は「頑張りすぎない継続」が成功のカギ。
あなたのペースで、柔軟に調整していきましょう！

4. 向いている／向いていない人

👥16時間プチ断食が向いている人

タイプ	特徴・理由
✅ 朝食を抜いても平気な人	朝食を取らないスタイルが断食と相性◎
✅ 仕事や家事で忙しい人	食事の回数が減り、食事準備の負担も減少
✅ ダイエットや体重管理をしたい人	摂取カロリーが自然と抑えられやすく、脂肪燃焼に効果的
✅ 健康意識が高く、セルフコントロールできる人	継続と計画が重要な断食に向いている傾向
✅ 間食や夜食をやめたい人	時間制限があることで、自然と改善しやすい
✅ 筋トレや運動習慣がある人	成長ホルモンの分泌アップがトレーニング効率を高める

 

⚠️16時間プチ断食が向いていない人・注意が必要な人

タイプ	注意点・理由
❌ 低血糖体質の人	長時間の空腹でめまい・ふらつきのリスクあり
❌ 妊娠中・授乳中の人	胎児・乳児の発育に必要な栄養が不足する可能性
❌ 成長期の子ども・高齢者	発育や体力維持に食事の安定が重要な時期
❌ 摂食障害の既往がある人	食に対する極端な制限が再発の引き金になることも
❌ 薬の服用タイミングが食事と連動している人	空腹時に薬を飲むと副作用のリスクあり
❌ ストレスや不安が強い時期の人	空腹がストレスを増幅し、継続が難しくなることも

💡判断のポイント

16時間断食は「万人向け」ではありません。
体質・ライフスタイル・目標によって向き不向きがあるため、「自分の体調に耳を傾けながら調整」する姿勢が何より大切です。

✅チェックリスト：あなたはどちらのタイプ？

• 朝食を抜いても集中力が落ちない → 向いている
• 空腹になるとイライラ・頭痛が出る → 慎重に様子を見る
• 食後に眠くなりがち → 食間をあける習慣が合うかも
• 過去に極端な食事制限でリバウンドした → 長期継続は注意

 

よくある質問　FAQ

• Q：水やお茶は飲んでもいい？
  ✅ はい、水・無糖のお茶・ブラックコーヒーならOKです。
• Q：どれくらい続ければ効果が出る？
  約2〜4週間続けると、変化を感じる人が多いです。
• Q：筋トレと併用しても大丈夫？
  ✅ はい、タンパク質を意識すればサポートになります。ただし、断食直後に筋トレは血糖値管理に注意が必要です。

✅まとめ：無理なく続けて、健やかな変化を実感しよう

16時間プチ断食は、日常生活にうまく取り入れれば、ダイエットや健康維持の強い味方になります。最初は「8時間食べて16時間休む」リズムに慣れることから始めましょう。小さな成功体験の積み重ねが、大きな変化につながります。ぜひ、あなたのライフスタイルに合ったやり方でトライしてみてください！