夏に食べたいおすすめ料理とは？冷たい・さっぱり・栄養満点のメニュー53選
暑さが本格化する夏、「何を食べれば夏バテしない？」「冷たくてさっぱりした料理が知りたい」と感じる方は多いのではないでしょうか。ここでは、夏のおすすめレシピを〈冷製メイン・スタミナ丼・アウトドア料理〉などのテーマ別に53品ご紹介します。すべて実用性の高い家庭料理で、夏バテ予防や子どもと一緒に楽しめる料理、アウトドア・キャンプにも活躍するメニューが満載です。
「冷たい麺料理の使い方とは？」「夏に人気のデザート一覧が知りたい」など、検索意図にしっかり寄り添った構成で、今すぐ作れるレシピばかり。家庭料理の工夫や食卓のヒントを探している方にもぴったりです。
1. 夏野菜を楽しむ！旬の食材でつくる栄養満点レシピ
夏の食卓には、トマト・きゅうり・ナス・ピーマン・とうもろこしなど、色とりどりの夏野菜がぴったりです。これらの旬の食材は栄養価が高く、体の熱を冷ます働きもあります。ラタトゥイユや夏野菜カレー、焼き野菜のマリネなど、手軽に作れて彩りも豊かな料理は、食欲が落ちがちな時期にも食べやすく、見た目から元気をもらえるメニューばかりです。旬の野菜の特徴や使い方を知ることで、料理の幅も広がります。
1‑1. ラタトゥイユ
南仏発祥の野菜たっぷり煮込み。なす・トマト・ズッキーニ・パプリカ・玉ねぎ・にんにくをオリーブオイルで炒め、じっくり煮込むことで素材の旨みを引き出します。保存もでき、常備菜としても重宝。
主な食材：なす、トマト、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎ、にんにく、オリーブオイル。
1‑2. 夏野菜カレー
旬のズッキーニ・なす・パプリカ・オクラ・かぼちゃなどをふんだんに使った夏野菜たっぷりカレー。肉やトマト缶を加えてコクと栄養をプラス。スパイスでスタミナ補給にも。
主な食材：なす、ズッキーニ、パプリカ、オクラ、かぼちゃ、玉ねぎ、肉類、カレールーまたはカレー粉、トマト缶。
1‑3. 焼きなすのごまだれ
皮ごと直火で焼いたなすを冷水で冷やして皮をむき、とろり食感を楽しむ一品。白練りごまベースのごまだれとともに暑い夏にも食べやすく仕上げます。
主な食材：なす、白練りごま、醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごま、生姜。
1‑4. 焼きトマトと夏野菜のマリネ
ミニトマトやパプリカ、きゅうりを軽く焼いてからマリネ液（オイル・酢・ハーブ）に漬けることで、香ばしさと酸味が調和した爽やかなサラダに。
主な食材：ミニトマト、パプリカ、きゅうり、オリーブオイル、レモン汁または酢、ハーブ（バジル・タイムなど）、塩。
1‑5. とうもろこしとズッキーニのバターソテー
甘いとうもろこしの粒とズッキーニをバターで香ばしく炒めるだけのシンプルレシピ。塩・こしょうで味を整え、コーンの甘味と野菜の食感を楽しめます。
主な食材：とうもろこし（粒）、ズッキーニ、バター、塩、こしょう。
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1‑6. 夏野菜の冷製スープ（ヴィシソワーズ風）
冷たくしたじゃがいもベースにトマトやきゅうりを加えた、夏にぴったりのひんやりスープ。牛乳や豆乳でまろやかさを出し、ミキサーで滑らかに仕上げます。
主な食材：じゃがいも、トマト、きゅうり、玉ねぎ、牛乳または豆乳、オリーブオイル、塩・こしょう。
2. 火を使わず簡単！冷たい前菜とさっぱり副菜
暑い日はなるべくキッチンでの調理時間を短くしたいもの。そんなときに役立つのが、火を使わずに作れる冷菜や副菜です。冷やしトマトのマリネ、たたききゅうりの中華風、豆腐とオクラの和風サラダなどは、短時間で仕上がり、冷蔵庫でしっかり冷やせば味もしっかりなじみます。お弁当のおかずや、もう一品欲しいときにも重宝する冷菜は、夏の食卓の強い味方です。
2‑1. 冷やしトマトの梅だれがけ
冷やしたトマトに、たたいた梅干しと醤油、みりん、ごま油を混ぜたさっぱり梅だれをかけるだけの簡単副菜。食欲のない時でも酸味がきいていて食べやすい一品です。
主な食材：トマト、梅干し、醤油、みりん、ごま油。
2‑2. たたききゅうりの中華風ごま和え
きゅうりを叩いて割り、ごま油・にんにく・醤油・酢・白ごまで和えるだけのスピード副菜。冷やしておくことで味がしみ込み、ビールのお供にもぴったりです。
主な食材：きゅうり、ごま油、酢、醤油、にんにく、白ごま。
2‑3. 豆腐とオクラの和風サラダ
冷やした絹ごし豆腐に、塩ゆでしたオクラをのせて、ポン酢や出汁ベースのたれをかけるだけの栄養バランスに優れた冷菜。刻みのりやかつお節を添えるとより風味豊かに。
主な食材：絹ごし豆腐、オクラ、ポン酢またはめんつゆ、かつお節、刻みのり。
2‑4. わかめときゅうりの酢の物
戻したわかめと薄切りきゅうりを三杯酢（酢・砂糖・醤油）で和えるだけの伝統的な和風冷菜。冷蔵庫で冷やしてから食べると、よりさっぱりとした味わいに。
主な食材：乾燥わかめ、きゅうり、酢、砂糖、醤油。
2‑5. トマトとアボカドのわさび醤油和え
角切りにしたトマトとアボカドを、わさびと醤油、オリーブオイルで和えた簡単サラダ。意外な組み合わせがクセになる、大人向けの一品です。
主な食材：トマト、アボカド、わさび、醤油、オリーブオイル。
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3. 食欲のない日に嬉しい！さっぱり冷製メインディッシュ
夏バテ気味で食欲が落ちる日にも、冷たくてさっぱりしたメインディッシュなら無理なく食べられます。冷しゃぶサラダ、冷製パスタ、冷やしうどんやぶっかけそうめんなど、調理も簡単で見た目にも涼しげな料理が揃います。たんぱく質や炭水化物をバランスよく摂れるメニューを選べば、疲れやすい夏でも体力を維持しやすくなります。家庭でも手軽に作れるアイデアが満載です。
3‑1. 冷しゃぶサラダ
さっと茹でた豚肉を冷やし、たっぷりのレタスやトマト、きゅうりなどの野菜と一緒に盛りつけるだけ。ポン酢やごまだれでさっぱりといただける、夏の定番メインディッシュです。
主な食材：豚しゃぶ用肉、レタス、トマト、きゅうり、ポン酢またはごまだれ。
3‑2. 冷製鶏そば
ゆでたそばに、茹でて裂いた鶏むね肉と、きゅうりや大葉を添えて冷たいつゆをかけたヘルシーな一品。低脂肪で高たんぱく、ダイエット中にもおすすめの冷たい麺料理。
主な食材：そば、鶏むね肉、大葉、きゅうり、めんつゆ。
3‑3. 冷やし中華
夏の定番麺料理。中華麺の上にハム、きゅうり、錦糸卵、トマトなどをトッピングし、酸味のきいたごまだれや醤油だれをかけていただきます。見た目も鮮やかで、子どもから大人まで人気です。
主な食材：中華麺、ハム、きゅうり、卵、トマト、ごまだれまたは醤油だれ。
3‑4. 冷製豆腐ステーキ風サラダ
水切りした豆腐を軽く焼いて冷まし、トマトや香味野菜とともにサラダ仕立てに。ポン酢やバルサミコ酢ベースのソースでさっぱりと仕上げた一皿は、主菜としても十分な満足感。
主な食材：木綿豆腐、トマト、大葉、玉ねぎ、ポン酢またはバルサミコ酢。
3‑5. たたき風マグロの冷やし丼
たたいたマグロとアボカドを醤油・わさび・ごま油で和えて、酢飯または白米にのせるだけの簡単冷やし丼。火を使わず、手軽に海鮮丼気分が味わえます。
主な食材：マグロ刺身用、アボカド、醤油、わさび、ごま油、ごはん。
3‑6. 冷製ジェノベーゼパスタ
バジルペーストとオリーブオイルを冷やしておき、茹でて冷水で締めたパスタと和えるだけの冷製パスタ。トマトやモッツァレラチーズを添えると彩りもよく、風味豊かなメインになります。
主な食材：パスタ、バジルペースト、オリーブオイル、トマト、モッツァレラチーズ。
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