🥒 野菜＆副菜・汁物系
- もやしナムル（レンチン1分）
ごま油＋塩でシンプルうまい副菜。 - キャベツの塩昆布和え
切って和えるだけ。ご飯にも合う。 - ピーマンのツナ炒め
細切りピーマンとツナをさっと炒めるだけ。 - ニラ玉炒め
卵2個使えばボリューム満点のメインにもなる。 - 豆腐キムチチーズ焼き
耐熱皿にのせてレンチン。マジでうまい。 - 焼きネギとベーコンのスープ
男飯でも汁物は欲しい。焼きネギが香ばしい！ - 白菜とベーコンの簡単ミルクスープ
牛乳で煮るだけで濃厚な味わいに。 - 味噌汁＋バター（こってり風アレンジ）
ちょい足しで味噌汁が急に男向けに変身。 - 冷奴（ごま油・ラー油・にんにく醤油）
調味料だけで店レベルのつまみに。 - 袋ラーメン＋もやし山盛りスープ
具を増やすだけで豪快男飯スープに！
オススメ男飯のレシピ
リストの各カテゴリ（全6カテゴリ）から、それぞれ特におすすめの男飯1品を厳選して、誰でも再現できるように詳しいレシピを作成しました！
🍖 肉系どんぶり・スタミナ飯
✅ 豚バラにんにく醤油丼
材料（1人分）
- 豚バラ薄切り肉：100〜120g
- 玉ねぎ：1/4個（スライス）
- にんにく：1片（スライス or チューブ2cmでも可）
- ごはん：丼1杯
- サラダ油：小さじ1
タレ（混ぜておく）
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 酒：大さじ1
作り方
- フライパンに油をひき、にんにくを弱火で炒めて香りを出す。
- 中火にして豚バラを炒める。色が変わったら玉ねぎを加える。
- タレを入れて全体に絡めながら煮詰める（1〜2分）。
- ご飯にのせて完成！お好みで温玉やネギをトッピングしても◎
ポイント
ガーリックの香りと甘辛ダレが白ご飯にベストマッチ！肉は安い豚こまで代用可。
🍝 麺類アレンジ＆ガッツリ麺
✅ にんにくバター醤油パスタ
材料（1人分）
- スパゲッティ：100g
- にんにく：1片（みじん切り）
- バター：10g
- 醤油：小さじ2
- 黒こしょう：適量
- ベーコン or ウインナー：50g（お好み）
作り方
- パスタをたっぷりの湯＋塩（分量外）で茹でる。
- フライパンにバターを溶かし、にんにくを弱火で炒めて香りを出す。
- ベーコンを加えて炒め、茹でたパスタを投入。
- 醤油を回しかけて全体を混ぜ、黒こしょうで仕上げ。
ポイント
簡単なのにパンチのある味！卵黄のせても美味い。
🥚 卵・チーズを使った満腹レシピ
✅ スクランブルエッグチーズ丼
材料（1人分）
- 卵：2個
- 牛乳：大さじ1
- ピザ用チーズ：30g
- ごはん：丼1杯
- 塩こしょう：少々
- バター：5g
作り方
- 卵をボウルで割り、牛乳・塩こしょう・チーズを入れて混ぜる。
- フライパンにバターを入れ、弱〜中火でスクランブルエッグを作る。
- とろとろになったら火を止め、ごはんの上にのせて完成！
ポイント
5分以内にできる時短飯。ケチャップやタバスコで味変もOK！
🥓 男のおかず・つまみ系
✅ 豚こまのカリカリ揚げ焼き
材料（1人分）
- 豚こま肉：120g
- 片栗粉：適量（全体にまぶす）
- 塩こしょう：少々
- サラダ油：大さじ1〜2
作り方
- 豚こまに軽く塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
- フライパンに油を熱し、豚こまを広げながら焼く。
- 両面カリッと焼き色がついたら完成！
ポイント
揚げずにカリカリ感が出せる！マヨ or ポン酢で味変もアリ。
🍛 ごはんもの＆チャーハン系
✅ ガーリックライス（ウインナー入り）
材料（1人分）
- ごはん：茶碗1杯（温かいもの）
- ウインナー：2〜3本（輪切り）
- にんにく：1片（みじん切り）
- 醤油：小さじ1〜1.5
- バター：10g
- 黒こしょう：適量
作り方
- フライパンにバターを入れ、にんにくを炒める。
- 香りが出たらウインナーを炒める。
- ごはんを加えて全体を炒め、最後に醤油を回しかけて混ぜる。
- 黒こしょうで仕上げて完成！
ポイント
シンプルなのにうまい。目玉焼きをのせれば最強セット！
🥒 副菜＆スープ系
✅ 豆腐キムチチーズ焼き
材料（1人分）
- 木綿豆腐：150g（1/2丁）
- キムチ：50g
- ピザ用チーズ：30g
- ごま油：小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気をとる。
- 耐熱皿に豆腐を置き、上にキムチ→チーズの順でのせる。
- ごま油をかけて、電子レンジ600Wで2〜3分加熱。
- チーズがとろけたら完成！
ポイント
火を使わない爆速おつまみ＆副菜。夜食にも最適！
料理は“手軽”が正義。明日からもこのリストでOK！
「面倒だから外食」「レトルトばっかり」から卒業して、自分でサクッとうまい飯を作れるようになると、生活の質がグンと上がります。
今回の男飯100レシピは、どれも「簡単・時短・ボリューム」を意識しているので、忙しい毎日でも続けやすいはず。
まずは気になる1品から試してみてください。
一人暮らしでも、初心者でも、あなたも「うまい自炊」ができるようになります！
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