「ダイエットを始めたいけれど、何を食べたらいいかわからない」「カロリーは抑えたいけど、美味しいものも食べたい」――そんなお悩みを持つあなたにおすすめなのが、日本人の体質に合った和食ダイエットです。ここでは、和食×ダイエットの魅力を活かした簡単でヘルシーなレシピ100品を、カテゴリ別にご紹介します。どれも手軽に作れて、続けやすいメニューばかり。今日から和食で、楽しく、無理なく、キレイを目指しましょう。
毎日飽きない和食ダイエット100メニュー 一覧
🍚 主食（低糖質・低カロリー）
- 雑穀米のおにぎり
食物繊維が豊富で腹持ちが良く、白米よりも血糖値の上昇が緩やかです。
［レシピ検索］ - しらたきのチャーハン
ご飯の代わりにしらたきを使用。炒めることでコクも出て満足感が得られます。
［レシピ検索］ - オートミール雑炊
オートミールに出汁を合わせて雑炊風に仕上げると、ヘルシーで温まります。
［レシピ検索］ - こんにゃく米のちらし寿司
糖質カットしたいときにぴったりの一品。華やかな見た目はパーティーにも◎。
［レシピ検索］ - カリフラワーライスの炒飯
細かく刻んだカリフラワーを使った低糖質チャーハン。野菜嫌いにもおすすめ。
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🍗 主菜（高たんぱく・低脂質）
- 鶏むね肉の照り焼き
皮を取った鶏むね肉を甘辛ダレで焼くだけ。ダイエット中でも満足感あり。
［レシピ検索］ - 鯖の味噌煮
青魚のEPA・DHAが豊富。味噌との相性抜群で栄養も抜かりなし。
［レシピ検索］ - 豆腐ハンバーグ
合挽き肉の代わりに木綿豆腐と鶏ひき肉を混ぜたふんわりヘルシーなハンバーグ。
［レシピ検索］ - 鶏ささみの梅しそ巻き
ささみを開いて梅肉としそを巻き、蒸すか焼く。さっぱりとした後味。
［レシピ検索］ - 白身魚の蒸し物（ポン酢添え）
鱈やカレイなどの淡白な白身魚を蒸して、ポン酢でいただくシンプルな一皿。
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🥗 副菜（野菜中心）
- ほうれん草のおひたし
さっと茹でたほうれん草を醤油でシンプルに。胡麻を添えると風味アップ。
［レシピ検索］ - きんぴらごぼう
ごぼうと人参を炒めて甘辛に。食物繊維たっぷりで腹持ちも良し。
［レシピ検索］ - ひじきの煮物
大豆、人参、こんにゃくと一緒に煮て栄養バランスも完璧。
［レシピ検索］ - もやしのナムル風
レンジ加熱したもやしを、塩・ごま油・にんにく少々で和えるだけ。
［レシピ検索］ - 切り干し大根の煮物
戻した切り干し大根を醤油とみりんで甘辛く煮る、常備菜にも最適な一品。
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🥣 汁物（低カロリー・満足感）
- 豆腐とわかめの味噌汁
出汁と味噌で仕上げる、和食の定番スープ。低カロリーでホッとする味。
［レシピ検索］ - 野菜たっぷり味噌汁
大根、人参、白菜などを入れた具だくさん味噌汁。食物繊維も豊富。
［レシピ検索］ - きのこのスープ
しめじやえのき、しいたけなどを使った旨味たっぷりのヘルシースープ。
［レシピ検索］ - かぼちゃの味噌ポタージュ
かぼちゃの甘みを活かしつつ、味噌をアクセントにした和風ポタージュ。
［レシピ検索］ - トマトと卵の和風スープ
トマトの酸味とふんわり卵の組み合わせが絶妙。さっぱり系の汁物。
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🍮 おやつ・デザート（低糖質・低カロリー）
- 豆乳プリン
ゼラチンと無調整豆乳で作るプリン。ほんのり甘みをつけてヘルシーに。
［レシピ検索］ - きなこクッキー
小麦粉の代わりにおからパウダーを使用。香ばしいきなこの風味が引き立ちます。
［レシピ検索］ - おからドーナツ
おからと卵で作る焼きドーナツ。揚げないので脂質控えめ。
［レシピ検索］ - フルーツ寒天
寒天で固めた季節のフルーツ入りデザート。ビタミン補給にも◎。
［レシピ検索］ - ヨーグルトムース
ヨーグルトとゼラチン、少量の蜂蜜で作る軽やかなスイーツ。
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🥬 サラダ・和え物（低カロリー・食物繊維豊富）
- 大根とツナのサラダ
細切り大根にノンオイルツナを和え、ポン酢でさっぱり。
［レシピ検索］ - きゅうりとわかめの酢の物
定番の酢の物。クエン酸で代謝アップにもつながります。
［レシピ検索］ - アボカドと豆腐のサラダ
アボカドの良質な脂と豆腐のたんぱく質で美容にも◎。
［レシピ検索］ - 白菜とじゃこの和え物
茹でた白菜に炒ったちりめんじゃこを加えて、醤油で和える。
［レシピ検索］ - オクラの胡麻和え
茹でたオクラをすり胡麻と醤油で和えるシンプルな副菜。
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