🍢 煮物・蒸し物（脂質少なめ・腹持ち◎）
- 高野豆腐の含め煮
だしをしっかり含ませた高野豆腐は低糖質で栄養価が高い。
［レシピ検索］ - 大根と鶏ひき肉のあんかけ煮
大根を柔らかく煮て、鶏ひき肉であんをかけて仕上げる。
［レシピ検索］ - かぶと厚揚げの煮物
かぶの優しい甘みと厚揚げのコクで、満足感のある一品に。
［レシピ検索］ - なすの煮浸し
だしをたっぷり含ませた茄子は、ご飯なしでも満足感あり。
［レシピ検索］ - 豆腐としめじの蒸し物
ポン酢や柚子胡椒で味付けすると、あっさりしつつ風味豊か。
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🍳 焼き・炒め物（オイル控えめ）
- 鶏むねの塩麹焼き
塩麹で漬けておいた鶏むね肉を焼くだけ。柔らかく仕上がる。
［レシピ検索］ - いかのガーリック炒め
いかは高たんぱく低脂質。オリーブオイル少量とにんにくで炒めて香ばしく。
［レシピ検索］ - 厚揚げの甘辛焼き
表面をカリッと焼いて、醤油とみりんで甘辛く味付け。
［レシピ検索］ - きのこのバター醤油炒め
バターを少量使い、醤油で香ばしく炒めるとダイエット中でも満足感あり。
［レシピ検索］ - れんこんのきんぴら風炒め
食感を楽しめるれんこんを使った、甘辛味の炒め物。
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🐟 魚介料理（高たんぱく・低脂質）
- 鮭の塩焼き
シンプルながら満足感のある定番焼き魚。DHA・EPAも豊富でダイエットに◎。
［レシピ検索］ - ぶりの照り焼き（脂少なめ）
ぶりの脂は良質。照り焼きでも砂糖控えめに仕上げればOK。
［レシピ検索］ - さわらの西京焼き
味噌に漬けてから焼くことで、風味豊かに。脂の少ない白身魚にぴったり。
［レシピ検索］ - たこの酢の物
たこは高たんぱく・低脂質。きゅうりと合わせてさっぱりと。
［レシピ検索］ - アサリの酒蒸し
アサリは鉄分・亜鉛が豊富。酒とだしで蒸してシンプルに味わう。
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🌿 常備菜（作り置き可）
- ひじきと大豆の煮物
鉄分とたんぱく質を一緒に摂れる優秀な作り置き。
［レシピ検索］ - ブロッコリーの梅和え
茹でたブロッコリーを梅肉で和えるとさっぱりと食べやすい。
［レシピ検索］ - にんじんの塩昆布和え
塩昆布の旨みがにんじんの甘みを引き立てる一品。
［レシピ検索］ - 大根の浅漬け
昆布と柚子皮を加えると、爽やかで上品な風味に。
［レシピ検索］ - ズッキーニの焼き浸し
グリルしたズッキーニをだしに漬けるだけの簡単常備菜。
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🧊 冷菜・冷やし鉢（夏向け）
- 冷やしトマトとしその和え物
トマトをスライスしてしそと和えるだけ。夏に最適。
［レシピ検索］ - 冷奴（薬味たっぷり）
ねぎ、みょうが、しそ、生姜などを添えて、味にバリエーションを。
［レシピ検索］ - ところてん（酢醤油仕立て）
ほぼカロリーゼロの優秀冷菜。酢の効果で代謝もアップ。
［レシピ検索］ - オクラと長芋の和え物
ネバネバ食材は満腹感もあり、消化にも良い。
［レシピ検索］ - なすの冷やし煮浸し
一度煮たなすを冷やして味を染み込ませる夏向けのおかず。
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🍢 ヘルシーおでん風
- こんにゃくのおでん
低カロリーで満足感のあるこんにゃくはダイエットの味方。
［レシピ検索］ - 大根のおでん煮
だしをたっぷり含ませた大根はジューシーで低カロリー。
［レシピ検索］ - 昆布巻き
食物繊維とミネラルが豊富。噛み応えがあり満腹感も得やすい。
［レシピ検索］ - たまご（1日1個まで）
たんぱく質源として優秀だが、カロリーに注意しつつ取り入れる。
［レシピ検索］ - 白滝のおでん
麺のような食感で満足感が得られ、糖質はほぼゼロ。
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