毎日飽きない和食ダイエット100メニュー アイデア一覧|日本人に合う痩せレシピ!

毎日飽きない和食ダイエット100メニュー 一覧|日本人に合う痩せレシピ! ダイエット

🍢 煮物・蒸し物(脂質少なめ・腹持ち◎)

  1. 高野豆腐の含め煮
    だしをしっかり含ませた高野豆腐は低糖質で栄養価が高い。
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  2. 大根と鶏ひき肉のあんかけ煮
    大根を柔らかく煮て、鶏ひき肉であんをかけて仕上げる。
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  3. かぶと厚揚げの煮物
    かぶの優しい甘みと厚揚げのコクで、満足感のある一品に。
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  4. なすの煮浸し
    だしをたっぷり含ませた茄子は、ご飯なしでも満足感あり。
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  5. 豆腐としめじの蒸し物
    ポン酢や柚子胡椒で味付けすると、あっさりしつつ風味豊か。
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🍳 焼き・炒め物(オイル控えめ)

  1. 鶏むねの塩麹焼き
    塩麹で漬けておいた鶏むね肉を焼くだけ。柔らかく仕上がる。
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  2. いかのガーリック炒め
    いかは高たんぱく低脂質。オリーブオイル少量とにんにくで炒めて香ばしく。
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  3. 厚揚げの甘辛焼き
    表面をカリッと焼いて、醤油とみりんで甘辛く味付け。
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  4. きのこのバター醤油炒め
    バターを少量使い、醤油で香ばしく炒めるとダイエット中でも満足感あり。
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  5. れんこんのきんぴら風炒め
    食感を楽しめるれんこんを使った、甘辛味の炒め物。
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🐟 魚介料理(高たんぱく・低脂質)

  1. 鮭の塩焼き
    シンプルながら満足感のある定番焼き魚。DHA・EPAも豊富でダイエットに◎。
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  2. ぶりの照り焼き(脂少なめ)
    ぶりの脂は良質。照り焼きでも砂糖控えめに仕上げればOK。
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  3. さわらの西京焼き
    味噌に漬けてから焼くことで、風味豊かに。脂の少ない白身魚にぴったり。
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  4. たこの酢の物
    たこは高たんぱく・低脂質。きゅうりと合わせてさっぱりと。
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  5. アサリの酒蒸し
    アサリは鉄分・亜鉛が豊富。酒とだしで蒸してシンプルに味わう。
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🌿 常備菜(作り置き可)

  1. ひじきと大豆の煮物
    鉄分とたんぱく質を一緒に摂れる優秀な作り置き。
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  2. ブロッコリーの梅和え
    茹でたブロッコリーを梅肉で和えるとさっぱりと食べやすい。
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  3. にんじんの塩昆布和え
    塩昆布の旨みがにんじんの甘みを引き立てる一品。
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  4. 大根の浅漬け
    昆布と柚子皮を加えると、爽やかで上品な風味に。
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  5. ズッキーニの焼き浸し
    グリルしたズッキーニをだしに漬けるだけの簡単常備菜。
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🧊 冷菜・冷やし鉢(夏向け)

  1. 冷やしトマトとしその和え物
    トマトをスライスしてしそと和えるだけ。夏に最適。
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  2. 冷奴(薬味たっぷり)
    ねぎ、みょうが、しそ、生姜などを添えて、味にバリエーションを。
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  3. ところてん(酢醤油仕立て)
    ほぼカロリーゼロの優秀冷菜。酢の効果で代謝もアップ。
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  4. オクラと長芋の和え物
    ネバネバ食材は満腹感もあり、消化にも良い。
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  5. なすの冷やし煮浸し
    一度煮たなすを冷やして味を染み込ませる夏向けのおかず。
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🍢 ヘルシーおでん風

  1. こんにゃくのおでん
    低カロリーで満足感のあるこんにゃくはダイエットの味方。
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  2. 大根のおでん煮
    だしをたっぷり含ませた大根はジューシーで低カロリー。
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  3. 昆布巻き
    食物繊維とミネラルが豊富。噛み応えがあり満腹感も得やすい。
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  4. たまご(1日1個まで)
    たんぱく質源として優秀だが、カロリーに注意しつつ取り入れる。
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  5. 白滝のおでん
    麺のような食感で満足感が得られ、糖質はほぼゼロ。
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