毎日飽きない和食ダイエット100メニュー アイデア一覧|日本人に合う痩せレシピ!

毎日飽きない和食ダイエット100メニュー 一覧|日本人に合う痩せレシピ! ダイエット

🍲 鍋・スープ料理(具だくさん・低カロリー)

  1. 豆腐ときのこの和風鍋
    低カロリー食材でボリューム満点。ポン酢でさっぱりと。
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  2. 鶏ささみと白菜の塩鍋
    あっさり塩味で素材の旨みを活かしたシンプル鍋。
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  3. トマトと豆腐のチゲ風鍋
    辛味と酸味が効いたヘルシー鍋。代謝アップにも◎。
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  4. 鮭と白菜の味噌ミルク鍋
    味噌と豆乳でコクを加えた、優しい味わいの鍋。
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  5. 春雨入り和風鍋
    低カロリーな春雨で満腹感をプラス。野菜もたっぷり入れて。
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🧁 低カロリースイーツ(後半)

  1. 寒天ゼリー(黒蜜きなこ添え)
    カロリーオフの黒蜜と寒天で甘いもの欲も満たせる。
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  2. りんごのコンポート
    砂糖を極力控え、シナモンで風味を加えた優しいスイーツ。
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  3. かぼちゃの茶巾絞り
    蒸したかぼちゃを丸めて形成。自然な甘みだけで十分美味しい。
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  4. 豆腐ティラミス風
    水切り豆腐とココア、少量の甘味料でヘルシーにアレンジ。
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  5. バナナヨーグルトアイス
    冷凍バナナとプレーンヨーグルトを混ぜて凍らせた簡単スイーツ。
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🍜 代用麺・低糖質麺

  1. こんにゃくラーメン(和風だし仕立て)
    ラーメンの欲を満たしつつ糖質ほぼゼロ。だしで和風に。
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  2. 豆腐の冷やし麺風
    細く切った絹豆腐をそうめん風にして、めんつゆでいただく。
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  3. 春雨の和風パスタ風
    春雨をパスタ代わりに、きのこやほうれん草でアレンジ。
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  4. ズッキーニの和風ペペロンチーノ
    ズッキーニを細切りにして炒めると、和風麺代わりに。
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  5. しらたきのすき焼き風煮込み
    割り下で煮込むことで、満足感ある一品に。
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🧂 発酵食・腸活メニュー

  1. 納豆とオクラの和え物
    納豆とオクラでねばねばコンビ。腸内環境改善に。
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  2. ぬか漬け(自家製)
    野菜の発酵食品。味の深みと整腸効果も◎。
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  3. 塩麹漬けきゅうり
    塩麹の自然な甘みと旨味で食べやすい浅漬けに。
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  4. 甘酒豆乳スムージー
    無糖の甘酒と豆乳を合わせた飲む美容食。
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  5. 味噌和え(きのこ・小松菜など)
    発酵味噌と食物繊維の組み合わせで、腸に優しい副菜。
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🌾 玄米・雑穀活用メニュー

  1. 玄米おにぎり(ごま塩)
    食感と腹持ちの良い玄米で基本のおにぎり。
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  2. 雑穀米と豆の炊き込みご飯
    栄養価の高い穀物と豆でボリューム感アップ。
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  3. もち麦のサラダ仕立て
    もち麦にきゅうり、トマトなどを加えて冷製に。
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  4. 黒米入り粥
    ビタミンとミネラルが豊富な黒米を取り入れたヘルシー粥。
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  5. 押し麦の味噌汁仕立て
    味噌汁に押し麦を加えることで満足感がアップ。
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🧊 作り置き冷凍対応メニュー

  1. 豆腐ステーキ(冷凍可)
    表面を焼いた豆腐に、きのこあんをかけて冷凍保存可能。
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  2. おからの炒り煮
    保存も効き、食物繊維たっぷり。冷凍しても味が落ちにくい。
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  3. 冷凍きのこミックス
    しめじ、えのき、舞茸などを炒めて冷凍保存。スープにすぐ使える。
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  4. 鶏そぼろ(甘辛)
    鶏ひき肉のそぼろはお弁当やおにぎりにも◎。冷凍で常備。
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  5. 大豆ミートのそぼろ
    植物性たんぱくでヘルシー。ピリ辛味にするとご飯に合う。
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