4. さっぱり＆ヘルシー！魚介を使った夏のさわやかレシピ
刺身やシーフードマリネ、カルパッチョといった魚介料理は、脂っこくなくてあっさりしており、夏にぴったりの一品です。とくに、たこやサーモン、ホタテなどを使った料理は、見た目にも涼やかで食欲をそそります。オリーブオイルやレモン、ハーブを使って風味を引き出すと、素材の旨みをより楽しめます。魚介は高たんぱく・低脂肪で、ダイエット中の方や健康志向の方にもおすすめです。
4‑1. たこのカルパッチョ
薄切りにしたゆでだこに、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうを合わせたドレッシングをかけた冷菜。お好みでハーブやパプリカを加えてアレンジも自在です。
主な食材：ゆでだこ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう、ハーブ（バジル・パセリなど）。
4‑2. サーモンとアボカドのポキ風サラダ
角切りにしたサーモンとアボカドを、醤油・ごま油・にんにく・玉ねぎで和えるだけの簡単ポキ風メニュー。白ごまや刻みのりをトッピングしてご飯にのせても美味です。
主な食材：刺身用サーモン、アボカド、醤油、ごま油、玉ねぎ、白ごま。
4‑3. ホタテのレモンマリネ
刺身用ホタテをレモン汁とオリーブオイル、塩でシンプルにマリネする爽やかな一品。ミントやディルなどの香草を添えると、さらに清涼感がアップします。
主な食材：刺身用ホタテ、レモン汁、オリーブオイル、塩、ハーブ（ディルやミント）。
4‑4. イカときゅうりの酢の物
茹でたイカと薄切りきゅうりを三杯酢で和えた、和風の冷たい前菜。しょうがやわかめを加えると、より風味豊かに仕上がります。低カロリーでダイエット中にもおすすめ。
主な食材：イカ、きゅうり、酢、砂糖、醤油、しょうが、わかめ。
4‑5. 海老と夏野菜のエスニックマリネ
ゆでた海老とパプリカ、玉ねぎなどをナンプラー・レモン汁・にんにく・唐辛子などで和えたエスニック風のマリネ。冷やしてから食べるとピリッと爽快な風味に。
主な食材：海老、パプリカ、玉ねぎ、ナンプラー、レモン汁、にんにく、唐辛子。
5. ごはんがすすむ！夏のスタミナご飯と丼もの
夏でもしっかり食べたい方には、スタミナ満点のご飯メニューがおすすめです。うな丼、豚キムチ丼、夏野菜のそぼろ丼などは、簡単に作れてエネルギー補給にも最適。食欲がないときでも、ピリ辛風味やにんにくの香りが食欲を刺激してくれます。どんぶりスタイルなら洗い物も少なく、手軽に一皿で満足感のある食事ができます。
5‑1. 豚キムチ丼
豚肉とキムチを炒めて、ご飯にのせるだけの簡単スタミナ丼。にんにくやごま油の香りが食欲をそそり、卵黄や温泉卵をのせるとまろやかさもプラスされます。
主な食材：豚バラ肉、キムチ、にんにく、ごま油、ごはん、卵黄または温泉卵。
5‑2. 夏野菜のそぼろ丼
鶏ひき肉の甘辛そぼろと、なすやピーマンなどの夏野菜を一緒に炒めてご飯にのせた、栄養バランスの良い丼ぶり。冷めても美味しく、お弁当にも使えます。
主な食材：鶏ひき肉、なす、ピーマン、にんじん、醤油、みりん、砂糖、ごはん。
5‑3. 焼肉ビビンバ丼
焼肉用の牛肉と、もやしやほうれん草、にんじんなどのナムルをたっぷりご飯にのせて、コチュジャンだれで味付け。スタミナ補給と野菜摂取が同時に叶う人気メニューです。
主な食材：牛肉（焼肉用）、もやし、にんじん、ほうれん草、卵、コチュジャン、ごま油、ごはん。
5‑4. うなぎの混ぜご飯
刻んだうなぎの蒲焼きをご飯に混ぜ、みょうがや大葉などの薬味を加えることで、風味豊かな一品に。土用の丑の日だけでなく、疲れがたまったときにもぴったり。
主な食材：うなぎの蒲焼、ごはん、みょうが、大葉、白ごま、たれ。
5‑5. タコライス
ひき肉と玉ねぎをスパイスで炒め、レタスやトマト、チーズとともにご飯にのせる沖縄発祥のボリュームご飯。ピリ辛の味付けが夏にぴったりです。
主な食材：合いびき肉、玉ねぎ、レタス、トマト、チーズ、ケチャップ、チリパウダー、ごはん。
5‑6. 鶏の照り焼き丼
ジューシーに焼き上げた鶏もも肉を、甘辛い照り焼きダレで仕上げてご飯にのせた王道丼。冷めても美味しいので、お弁当にも人気のメニューです。
主な食材：鶏もも肉、醤油、みりん、砂糖、酒、ごはん、万能ねぎ。
6. 麺でさっぱり！夏に食べたい冷たい麺料理
夏の定番といえば、やっぱり冷たい麺料理。そうめん、冷やし中華、ざるそば、梅しそパスタなど、涼を感じるひんやりメニューは、火照った体を内側からクールダウンしてくれます。つるっとした喉ごしが魅力の冷製麺は、アレンジも豊富で飽きがきません。薬味やつけだれを変えるだけでも印象が変わり、毎日でも楽しめる工夫ができます。
6‑1. そうめんの薬味たっぷり冷やし
茹でたそうめんを冷水でしめ、ねぎ・みょうが・しそ・しょうがなどたっぷりの薬味と一緒に食べる定番の夏メニュー。めんつゆに氷を入れて冷たさをキープすると、より涼やかに。
主な食材：そうめん、めんつゆ、ねぎ、みょうが、しそ、しょうが。
6‑2. 冷やし中華
彩り豊かな具材（ハム、きゅうり、トマト、錦糸卵など）を中華麺にのせて、酸味の効いたたれをかけていただく夏の王道麺料理。ごまだれや醤油だれ、両方のバリエーションも人気。
主な食材：中華麺、ハム、きゅうり、卵、トマト、酢、しょうゆ、ごま油。
6‑3. 梅しそ冷製パスタ
細めのパスタを冷たく締めて、たたき梅としそ、大葉などを加えて和風仕立てに。さっぱりした味わいと香りで、食欲のない日にもぴったりです。
主な食材：パスタ、梅干し、大葉、しそ、オリーブオイル、めんつゆまたは出汁しょうゆ。
6‑4. 冷製ジェノベーゼパスタ
冷たくしたパスタに、バジルソースとオリーブオイルをからめ、トマトやチーズをトッピングしたイタリアン風の冷製パスタ。爽やかでコクのある味わい。
主な食材：パスタ、バジルペースト、オリーブオイル、トマト、モッツァレラチーズ。
6‑5. ピリ辛坦々風冷やしうどん
冷やしたうどんに、肉みそとピリ辛ごまだれをかけた担々麺風のうどん。辛みと冷たさのコントラストがクセになる一品で、暑い日にもスタミナがつきます。
主な食材：うどん、豚ひき肉、味噌、ごまペースト、豆板醤、めんつゆ、ねぎ。
6‑6. 冷やし明太とろろそば
茹でたそばに明太子と長芋のとろろをのせ、めんつゆをかけていただく粘りと辛みのバランスが絶妙な一品。栄養も豊富で、疲労回復にも効果的です。
主な食材：そば、明太子、長芋、めんつゆ、刻みのり、万能ねぎ。
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