Au collège, les journées deviennent plus chargées : cours, devoirs, activités extra-scolaires, relations sociales, et temps passé devant les écrans. Il n’est pas rare que les adolescents se couchent tard, aient du mal à se lever ou ressentent de la fatigue dans la journée.
Un rythme de vie déséquilibré peut affecter la concentration, l’état émotionnel et la performance scolaire. Voici une checklist et des conseils pratiques pour aider les collégiens à adopter de bonnes habitudes quotidiennes avec le soutien de leurs parents.
Pourquoi le rythme de vie est difficile à gérer à l’adolescence
Les effets biologiques sur le sommeil
Durant la puberté, l’horloge biologique se décale naturellement vers des heures plus tardives. C’est ce qu’on appelle le syndrome de retard de phase du sommeil. Les adolescents deviennent naturellement plus « nocturnes ».
Les bouleversements hormonaux, les sautes d’humeur et la fatigue accrue rendent le maintien d’une routine encore plus difficile.
Plutôt que de reprocher à son enfant de se coucher tard ou d’avoir du mal à se lever, il est préférable de comprendre ces changements et d’accompagner une réorganisation progressive du quotidien.
Entre école, loisirs et écrans
Entre les cours, les devoirs, les activités extrascolaires et les réseaux sociaux, le temps file. Les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs) exposent à la lumière bleue, ce qui perturbe le cycle du sommeil et diminue la qualité du repos.
Fixer des limites claires sur les horaires de connexion et le temps passé devant les écrans est une bonne manière de retrouver un rythme plus stable.
Auto-évaluation : votre rythme est-il déséquilibré ?
Répondez ensemble à ces questions. Si vous avez trois réponses ou plus en « oui », une remise à plat du quotidien peut être utile.
Heures de coucher et de lever
- Se couche après 23h plus de trois fois par semaine
- A besoin de plus de 10 minutes pour se lever le matin
- Appuie plusieurs fois sur le bouton « snooze »
- Saute souvent le petit-déjeuner
Différences entre semaine et week-end
- Se lève à 7h en semaine, mais après 10h le week-end
- Dort parfois jusqu’à midi le dimanche
- A du mal à s’endormir le dimanche soir
Repas, activité physique et douche
- Dîne après 21h plusieurs fois par semaine
- Fait peu de sport ou de façon irrégulière
- Se douche tard, juste avant de se coucher
Checklist quotidienne pour collégiens
Voici une checklist matinale et vespérale à suivre chaque jour. Vous pouvez aussi la télécharger en PDF :
Télécharger la checklist journalière (PDF)
Checklist du matin (6h30–7h30)
| Activité | Vérifié ? |
|---|---|
| Se lever avant 7h00 | ☑ Oui ☐ Non |
| Prendre un petit-déjeuner équilibré | ☑ Oui ☐ Non |
| Toilette et habillage | ☑ Oui ☐ Non |
| Préparer son sac d’école | ☑ Oui ☐ Non |
Checklist du soir (21h00–22h30)
| Activité | Vérifié ? |
|---|---|
| Se doucher avant 21h | ☑ Oui ☐ Non |
| Éteindre les écrans avant 21h30 | ☑ Oui ☐ Non |
| Commencer une routine calme vers 22h | ☑ Oui ☐ Non |
| Se coucher avant 22h30 | ☑ Oui ☐ Non |
Devoirs, écrans et douche : les bonnes habitudes
- Faire les devoirs le plus tôt possible (idéalement avant le dîner)
- Limiter les écrans après 21h
- Prendre sa douche entre 20h et 21h
Comment dormir 7–8 heures par nuit ?
- Se coucher à heures fixes, même le week-end
- Éviter les écrans 30 minutes avant de dormir
- Adopter des rituels apaisants : bain tiède, musique douce, lecture
Conseils pour de meilleures habitudes
Utiliser des minuteurs et des to-do lists
Quand on se sent débordé, il est utile d’organiser sa journée avec des outils simples.
- La technique Pomodoro : 25 minutes de travail, 5 minutes de pause
- Noter les objectifs du jour ou utiliser une appli
- Barrer les tâches accomplies pour garder la motivation
Instaurer une « pause écran » le soir
- Déconnecter vers 21h
- Préférer un moment calme : musique, lecture, discussions
Ne pas sauter le petit-déjeuner
- Glucides : pain, céréales
- Protidés : œuf, yaourt, tofu
- Vitamines : fruits, légumes, smoothies
Conclusion : De petits changements pour un grand équilibre
Un rythme de vie stable permet aux adolescents de se sentir mieux, d’être plus efficaces en cours et de vivre moins de stress. Il n’est pas nécessaire d’être parfait : des améliorations progressives suffisent.
En famille, on peut discuter et instaurer des routines durables et bienveillantes.
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