毎日の献立作りに悩んでいませんか？
「一汁三菜」という和食の基本スタイルは、栄養バランスが取れていて、季節の食材を活かしやすく、食卓にも彩りが生まれます。
ここでは、一汁三菜の献立を365日分まとめました。春夏秋冬それぞれの旬を楽しみながら、忙しい日々でも無理なく続けられる簡単で美味しい和食献立をご紹介します。
「今日は何を作ろう…」そんな迷いを減らし、毎日の料理が少し楽しくなるヒントを、ぜひ見つけてください。
🍱一汁三菜とは？
「一汁三菜」とは、日本の伝統的な食事スタイルで、主食＋汁物＋主菜1品＋副菜2品で構成される、栄養バランスの良い食事です。日々の食卓に取り入れることで、無理なく健康的な食生活を実現できます。
🌅1月の一汁三菜献立一覧
🍴1月の特徴・テーマ
❄️新年のスタートにふさわしい、身体と心を整える和食献立
- お正月明けの体をリセット：おせちやごちそうで疲れた胃腸をいたわる、あっさり和食中心の献立。
- 冷え込みが本格化する時期：根菜類や味噌、生姜を活かした温かい汁物・煮物が活躍。
- 冬野菜のうまみが最高潮：大根、白菜、かぶ、ねぎ、ほうれん草、春菊などを煮て・蒸して・炒めて、シンプルに美味しく。
- 行事食を取り入れる：
- お正月（元日〜三が日）：祝い膳、お雑煮
- 小正月（1/15頃）：小豆粥など
- 食生活の立て直しに最適なタイミング：一汁三菜で食習慣を見直し、健康な1年のスタートを切る。
1日（元日）
- 主食：白ごはん
- 汁物：お雑煮（関東風）
- 主菜：ぶりの照り焼き
- 副菜①：紅白なます
- 副菜②：黒豆
🍴お正月らしい縁起物を取り入れた華やかな献立。胃にやさしいお雑煮で新年スタート。
2日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
- 主菜：鶏もも肉の塩麹焼き
- 副菜①：小松菜のごま和え
- 副菜②：たたきごぼう
🍴正月料理の残りを活かしつつ、塩麹でやさしい味付けの一日。
3日
- 主食：白ごはん
- 汁物：白菜と豚バラの重ね煮汁
- 主菜：さわらの西京焼き
- 副菜①：れんこんのきんぴら
- 副菜②：かぼちゃの煮物
🍴体を芯から温める重ね煮は、冬の定番。西京焼きの甘みと相性抜群。
4日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：なめこと豆腐の味噌汁
- 主菜：豚肉のしょうが焼き
- 副菜①：キャベツの塩昆布和え
- 副菜②：人参とツナの炒め物
🍴疲れた胃をリセットしつつ、食欲の出るしょうが焼きでパワーチャージ。
5日
- 主食：白ごはん
- 汁物：しじみの味噌汁
- 主菜：鯖の味噌煮
- 副菜①：ほうれん草のおひたし
- 副菜②：切り干し大根の煮物
🍴しじみの味噌汁で肝臓をいたわる、デトックス献立。
6日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：大根と油揚げの味噌汁
- 主菜：鶏むね肉の梅しそ焼き
- 副菜①：ブロッコリーの胡麻ドレサラダ
- 副菜②：ひじき煮
🍴さっぱり梅しそ風味で、飽きの来ない鶏むねアレンジ。
7日（七草）
- 主食：七草がゆ
- 汁物：なし（お粥で代用）
- 主菜：鮭の塩焼き
- 副菜①：卵焼き
- 副菜②：大根の浅漬け
🍴胃を休める伝統の七草がゆ。優しい味の一日。
8日
- 主食：白ごはん
- 汁物：さつまいもと玉ねぎの味噌汁
- 主菜：鶏の照り焼き
- 副菜①：ほうれん草の白和え
- 副菜②：切り昆布とにんじんの炒め煮
🍴照り焼きでご飯が進む定番メニュー。さつまいもの甘みで子どもにも人気。
9日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：じゃがいもとベーコンのスープ
- 主菜：さけのムニエル レモンバターソース
- 副菜①：水菜と油揚げのサラダ
- 副菜②：れんこんチップの和風マリネ
🍴和洋ミックスでバランス良し。ムニエルでちょっと洋風な変化を。
10日
- 主食：白ごはん
- 汁物：白菜とにんじんの味噌汁
- 主菜：豚肉とごぼうの甘辛炒め
- 副菜①：小松菜のナムル風
- 副菜②：厚揚げの煮物
🍴ごぼうで食物繊維たっぷり。厚揚げはタンパク質補給に◎。
11日
- 主食：白ごはん
- 汁物：おしるこ（ぜんざい）
- 主菜：ブリの竜田揚げ
- 副菜①：紅白かまぼこのサラダ
- 副菜②：ほうれん草としらすの和え物
🍴鏡開きの日は、おしるこで年神様に感謝。甘じょっぱい組み合わせが楽しい。
12日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：しめじと豆腐の味噌汁
- 主菜：鶏むね肉のごま焼き
- 副菜①：ごぼうサラダ
- 副菜②：かぶの浅漬け
🍴低脂質・高たんぱくでヘルシーな一日。ごぼうの香りがアクセント。
13日
- 主食：白ごはん
- 汁物：さけと大根の粕汁
- 主菜：豚ロースの味噌漬け焼き
- 副菜①：白菜と春雨の中華風サラダ
- 副菜②：にんじんしりしり
🍴粕汁でポカポカ。味噌×酒粕の発酵食品コンビが体に優しい。
14日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：かぼちゃのポタージュ
- 主菜：白身魚のパン粉焼き
- 副菜①：ひじきのサラダ
- 副菜②：ブロッコリーの塩昆布和え
🍴冬のかぼちゃで栄養満点。魚を洋風にアレンジ。
15日
- 主食：白ごはん
- 汁物：豆腐と長ねぎの味噌汁
- 主菜：牛肉と玉ねぎのしぐれ煮
- 副菜①：大根のそぼろあんかけ
- 副菜②：水菜のツナ和え
🍴甘辛しぐれ煮でしっかりごはんが食べられる献立。
16日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：根菜たっぷりけんちん汁
- 主菜：鮭のちゃんちゃん焼き
- 副菜①：もやしと人参のナムル
- 副菜②：なすの味噌炒め
🍴野菜たっぷりで食物繊維しっかり。味噌のコクで満足感あり。
17日
- 主食：白ごはん
- 汁物：あさりの味噌汁
- 主菜：鶏の唐揚げ（和風おろしポン酢）
- 副菜①：ひじきと豆の煮物
- 副菜②：じゃがいもの煮っころがし
🍴揚げ物でもおろしポン酢でさっぱりと。和食の定番をしっかりと。
18日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：なめこ汁
- 主菜：鰆の塩焼き
- 副菜①：たまご焼き
- 副菜②：大根とにんじんのなます風マリネ
🍴和の朝ごはんのような、ほっとする組み合わせ。
19日
- 主食：白ごはん
- 汁物：豚汁
- 主菜：鶏つくねの照り焼き
- 副菜①：れんこんときゅうりのサラダ
- 副菜②：さつまいもの甘煮
🍴豚汁＋つくねでボリュームしっかり。甘い副菜でバランス◎。
20日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かす汁
- 主菜：ぶりの西京焼き
- 副菜①：ごぼうの梅和え
- 副菜②：里芋の煮っころがし
🍴寒の入りはかす汁で身体を芯から温めて。冬のぶりは脂のりも最高。
21日
- 主食：白ごはん
- 汁物：小松菜と油揚げの味噌汁
- 主菜：サバの塩焼き
- 副菜①：切り干し大根の煮物
- 副菜②：ブロッコリーのおかか和え
🍴定番の和定食スタイル。食材のうまみを活かしたシンプルな一日。
22日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：さといもとにんじんの味噌汁
- 主菜：鶏の南蛮漬け
- 副菜①：ごま酢れんこん
- 副菜②：キャベツの塩昆布ナムル
🍴酸味を活かした南蛮漬けで食欲アップ。疲労回復にも◎。
23日
- 主食：白ごはん
- 汁物：たまねぎと卵のすまし汁
- 主菜：豚バラと大根の煮物
- 副菜①：きゅうりとわかめの酢の物
- 副菜②：にんじんとピーマンのきんぴら
🍴冬野菜の大根をじっくり煮込んで、味しみしみ。
24日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：豆腐としめじの味噌汁
- 主菜：さけの味噌マヨ焼き
- 副菜①：かぼちゃのいとこ煮
- 副菜②：大根葉とじゃこの炒め物
🍴味噌×マヨで子どもにも人気の鮭アレンジ。野菜とカルシウムもバッチリ。
25日
- 主食：白ごはん
- 汁物：大根と鶏団子のスープ
- 主菜：鶏むねの甘辛炒め（ピーマン入り）
- 副菜①：ひじき入り卵焼き
- 副菜②：白菜の浅漬け
🍴鶏団子スープで体が温まる日。ひじきで鉄分補給も◎。
26日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：キャベツとにんじんの味噌汁
- 主菜：厚揚げと豚肉の炒め煮
- 副菜①：ごぼうのかき揚げ風焼き
- 副菜②：水菜とえのきの和え物
🍴ボリューム満点の厚揚げレシピ。野菜の歯ごたえも楽しんで。
27日
- 主食：白ごはん
- 汁物：えのきと長ねぎのすまし汁
- 主菜：鯖の竜田揚げ
- 副菜①：小松菜と油揚げの煮浸し
- 副菜②：たたききゅうりの梅和え
🍴カリッと揚げた鯖が主役。梅和えでさっぱり感をプラス。
28日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：かぶと油揚げの味噌汁
- 主菜：鶏ささみのチーズ焼き
- 副菜①：ブロッコリーのツナ和え
- 副菜②：にんじんのラぺ
🍴チーズ焼きで洋風に。彩りと栄養バランスを意識した日。
29日
- 主食：白ごはん
- 汁物：具だくさん豚汁
- 主菜：鮭のホイル焼き（きのこ入り）
- 副菜①：ひじきと大豆の煮物
- 副菜②：白菜とじゃこの和え物
🍴ホイル焼きで魚もふっくら仕上がり。寒い日は豚汁が一番！
30日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：根菜と鶏肉の具沢山スープ
- 主菜：牛肉としらたきのすき煮風
- 副菜①：れんこんの青じそ和え
- 副菜②：ほうれん草の白ごま和え
🍴ボリュームのある肉料理も、野菜たっぷりでヘルシーに。
31日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かぶと鶏そぼろの味噌汁
- 主菜：鰤の照り焼き
- 副菜①：小松菜とえのきのポン酢和え
- 副菜②：さつまいもとレーズンの甘煮
🍴1月最後はぶりでしっかり締める！和の甘味も少し添えて。
1月のテーマまとめ
- 旬の食材を活かす：大根、かぶ、白菜、ねぎ、さつまいも、ごぼう、ぶり、鮭など冬野菜・魚中心。
- 体を温める汁物が豊富：味噌汁、豚汁、けんちん汁、かす汁などで体を芯から温める。
- お正月行事も反映：七草・鏡開き・大寒などの和文化を食卓に取り入れる。
- 簡単調理でも栄養バランス重視：火を通すだけの主菜、副菜は和えるだけ、蒸すだけなど、忙しい日にも無理なく作れる。
❄️2月の一汁三菜献立
🍴2月の特徴・テーマ
- まだまだ寒さが厳しい季節：体を温める汁物・煮物中心の献立。
- 行事食も取り入れる：節分（2/3）、バレンタイン（2/14）など。
- 冬野菜がまだまだ主役：大根、白菜、かぶ、長ねぎ、ほうれん草など。
- 味噌や生姜、根菜を活かして冷え対策。
1日
- 主食：白ごはん
- 汁物：大根とにんじんの味噌汁
- 主菜：さばの味噌煮
- 副菜①：小松菜のごま和え
- 副菜②：切り干し大根の煮物
🍴冬野菜の甘みが引き立つ味噌煮メニュー。栄養バランス◎。
2日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：白菜と油揚げのすまし汁
- 主菜：鶏むね肉のねぎ塩焼き
- 副菜①：もやしとにんじんのナムル
- 副菜②：かぼちゃの煮物
🍴あっさり鶏むねをねぎ塩で香ばしく。ヘルシー＆満足感あり。
3日（節分）
- 主食：恵方巻（手巻き寿司スタイル）
- 汁物：いわしのつみれ汁
- 主菜：なし（恵方巻に具材をたっぷり）
- 副菜①：五目豆
- 副菜②：ほうれん草の白和え
🍴節分の定番「恵方巻」と「いわし」で邪気払い。つみれ汁で温かく。
4日
- 主食：白ごはん
- 汁物：豚汁
- 主菜：さけの塩焼き
- 副菜①：キャベツの胡麻マヨ和え
- 副菜②：ひじきと大豆の煮物
🍴具だくさん豚汁で一品でも満足。塩焼きでシンプルに魚を楽しむ。
5日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：豆腐と長ねぎの味噌汁
- 主菜：鶏団子の甘酢あん
- 副菜①：れんこんのきんぴら
- 副菜②：ブロッコリーのおかか和え
🍴鶏団子でふわっと優しい味。酸味でご飯も進む。
6日
- 主食：白ごはん
- 汁物：大根のすり流し汁
- 主菜：豚肉と白菜のミルフィーユ蒸し
- 副菜①：ほうれん草とコーンのソテー
- 副菜②：たたききゅうりの梅和え
🍴重ね蒸しで簡単・ヘルシー。すり流し汁で体もポカポカ。
7日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：小松菜としめじの味噌汁
- 主菜：ぶりの竜田揚げ
- 副菜①：大根とにんじんの酢の物
- 副菜②：さつまいもの甘煮
🍴揚げ物でも竜田揚げならさっぱり。酢の物と甘煮で彩りバッチリ。
8日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かぶと油揚げの味噌汁
- 主菜：鶏とごぼうの甘辛炒め
- 副菜①：白菜の塩昆布和え
- 副菜②：にんじんの白ごまサラダ
🍴食物繊維たっぷり献立。香ばしい炒め物で満足感アップ。
9日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：豆乳味噌汁（長ねぎ・しめじ）
- 主菜：鮭のムニエル（タルタル添え）
- 副菜①：ブロッコリーのチーズ焼き
- 副菜②：ラディッシュのピクルス
🍴洋風テイストで気分転換。豆乳味噌汁でまろやかに。
10日
- 主食：白ごはん
- 汁物：けんちん汁
- 主菜：豚ロースの生姜焼き
- 副菜①：ひじきの炒め煮
- 副菜②：水菜とツナのサラダ
🍴定番の生姜焼きでしっかり食べる。けんちん汁で野菜もたっぷり。
11日
- 主食：赤飯
- 汁物：豆腐とわかめのすまし汁
- 主菜：鶏の照り焼き
- 副菜①：ほうれん草の白和え
- 副菜②：紅白なます
🍴お祝い気分を意識したメニュー。赤飯でちょっと特別感を演出。
12日
- 主食：白ごはん
- 汁物：白菜とベーコンのコンソメスープ
- 主菜：タラのパン粉焼き（チーズ風味）
- 副菜①：じゃがいもとにんじんのマッシュサラダ
- 副菜②：ラディッシュときゅうりの酢の物
🍴洋風のアレンジで、週の始まりに軽やかさを。
13日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：長ねぎと卵の味噌汁
- 主菜：豚肉の味噌炒め
- 副菜①：れんこんの青じそ和え
- 副菜②：小松菜のナムル
🍴疲れやすい時期にぴったりの豚肉メニュー。味噌×青じそで風味よし。
14日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かぶと人参のポタージュ風スープ
- 主菜：鶏もも肉のトマト煮
- 副菜①：じゃがいもとブロッコリーのチーズ焼き
- 副菜②：キャロットラペ
🍴いつもと少し違う洋風献立で、気持ちも華やかに。
15日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：大根と揚げの味噌汁
- 主菜：さけの西京焼き
- 副菜①：ひじきの炒り煮
- 副菜②：ほうれん草と人参のごま和え
🍴発酵食品を活かした一汁三菜。地味だけど滋味深い定番メニュー。
16日
- 主食：白ごはん
- 汁物：根菜のミネストローネ風スープ
- 主菜：鶏むねの梅しそはさみ焼き
- 副菜①：かぼちゃの甘辛煮
- 副菜②：白菜のゆずポン和え
🍴和と洋の組み合わせ。梅の酸味とゆずの香りでさっぱり。
17日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：豚汁
- 主菜：アジの南蛮漬け
- 副菜①：れんこんときゅうりの酢の物
- 副菜②：だし巻き卵
🍴南蛮漬けでお酢を上手に使う。豚汁と卵焼きでしっかり食べ応え。
18日
- 主食：白ごはん
- 汁物：たまねぎと豆腐のすまし汁
- 主菜：鶏の唐揚げ（おろしポン酢）
- 副菜①：さつまいもとレーズンのサラダ
- 副菜②：青菜の塩昆布和え
🍴揚げ物でもさっぱり仕上げで◎。彩りよく仕上げて気分も明るく。
19日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：白菜としめじの味噌汁
- 主菜：ぶりの塩麹焼き
- 副菜①：ひじきと枝豆のサラダ
- 副菜②：人参の甘酢漬け
🍴塩麹で柔らかく旨みたっぷりのぶりが主役。腸にも優しい組み合わせ。
20日
- 主食：白ごはん
- 汁物：キャベツとベーコンのスープ
- 主菜：鶏のピカタ
- 副菜①：じゃがいもといんげんのガーリック炒め
- 副菜②：水菜と大根のさっぱり和え
🍴ピカタで卵の風味を活かした洋風メニュー。副菜で野菜もたっぷり。
21日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：大根とさつま揚げの味噌汁
- 主菜：豚バラと白菜のしょうが炒め
- 副菜①：もやしときゅうりのナムル
- 副菜②：にんじんの白和え
🍴しょうがで体の芯から温まる。手軽に作れるスピード献立。
22日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かぶと長ねぎの味噌汁
- 主菜：鮭のホイル焼き（きのこ入り）
- 副菜①：大根とツナの煮物
- 副菜②：ブロッコリーのごまポン和え
🍴ホイル焼きは蒸し焼きでヘルシー。ツナ煮で食べ応えも◎。
23日
- 主食：赤飯
- 汁物：豆腐とわかめのすまし汁
- 主菜：エビの天ぷら
- 副菜①：きゅうりと大根の酢の物
- 副菜②：卵焼き
🍴お祝いの日にふさわしく、ちょっと豪華な天ぷら献立。
24日
- 主食：麦ごはん
- 汁物：さといもと長ねぎの味噌汁
- 主菜：豚肉のしょうが焼き
- 副菜①：キャベツの千切りサラダ
- 副菜②：れんこんの甘酢炒め
🍴しょうが焼きで定番ごはん。さといもで腹持ちもバッチリ。
25日
- 主食：白ごはん
- 汁物：けんちん汁
- 主菜：さわらの塩焼き
- 副菜①：だし巻き卵
- 副菜②：菜の花のおひたし
🍴季節を先取りした菜の花で春を感じる献立に。
26日
- 主食：雑穀ごはん
- 汁物：ごぼうとしめじの味噌汁
- 主菜：鶏むねのバターしょうゆ焼き
- 副菜①：人参と大根のなます
- 副菜②：小松菜のごまポン和え
🍴バターしょうゆが香ばしい！洋風アレンジも食欲そそる一品。
27日
- 主食：白ごはん
- 汁物：かぼちゃのポタージュ
- 主菜：白身魚のフライ（タルタル付き）
- 副菜①：キャベツとコーンのサラダ
- 副菜②：じゃがいもとベーコンのソテー
🍴ボリューム満点なフライメニュー。野菜も忘れずに。
28日
- 主食：玄米ごはん
- 汁物：大根と豆腐の味噌汁
- 主菜：鶏の南蛮漬け
- 副菜①：れんこんと人参のきんぴら
- 副菜②：水菜としらすのサラダ
🍴2月の締めは、さっぱり＆しっかりな南蛮漬け。春を迎える準備を。
✅2月のまとめ
- 旬食材：白菜、大根、かぶ、ほうれん草、ぶり、鮭、さわらなど
- イベント対応：節分・バレンタイン・建国記念日・天皇誕生日
- 食材の使い回しも考慮：節約＆時短を意識した工夫あり
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